헬스 루틴 입문자 홈트 일주일 하루 30분

 

오늘은 하루 30분씩 할 수 있는 홈트 루틴을 짜보았습니다.

적절하게 본인의 컨디션에 맞게 조절해가며 운동하세요.

준비운동은 필수입니다.

 

[type 1 - 복근 강화]

Day 1: 복근 강화
- 5분: 유산소 허용 (뛰기, 빠른 걷기 등)
- 10분: 크런치 3세트 (각 15-20회)
- 10분: 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 사이드 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 다리를 들어 올리는 운동 (레그 레이즈) 3세트 (각 12-15회)
- 5분: 유산소 허용 (자전거타기, 빠른 걷기 등)

Day 2: 유산소 운동
- 10분: 간단한 유산소 운동 (걷기, 자전거타기 등)
- 10분: HIIT 또는 인터벌 트레이닝
- 10분: 스트레칭 및 쿨다운

Day 3: 복근 강화
- 5분: 유산소 허용
- 10분: 크런치 3세트 (각 15-20회)
- 10분: 다리를 들어 올리는 운동 (레그 레이즈) 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 플랭크 변형 운동 (힙 리프트 플랭크, 니 터치 플랭크 등) 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 유산소 허용

Day 4: 휴식
- 휴식 또는 가벼운 활동 (요가, 스트레칭 등)

Day 5: 복근 강화
- 5분: 유산소 허용
- 10분: 크런치 3세트 (각 15-20회)
- 10분: 사이드 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 10분: 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 다리를 들어 올리는 운동 (레그 레이즈) 3세트 (각 12-15회)
- 5분: 유산소 허용

Day 6: 유산소 운동
- 10분: 간단한 유산소 운동
- 10분: HIIT 또는 인터벌 트레이닝
- 10분: 스트레칭 및 쿨다운

Day 7: 휴식
- 휴식 또는 가벼운 활동 (산책, 스트레칭 등)

[type2 - 등 근육 강화]

Day 1: 등근육 강화
- 5분: 유산소 허용 (뛰거나 빠른 걷기 등)
- 10분: 랫 풀 다운 3세트 (각 10-12회)
- 10분: 덤벨 로우 3세트 (각 10-12회)
- 5분: 백 익스텐션 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 슈퍼맨 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 유산소 허용 (자전거타기, 빠른 걷기 등)

Day 2: 유산소 운동
- 10분: 간단한 유산소 운동 (걷기, 자전거타기 등)
- 10분: HIIT 또는 인터벌 트레이닝
- 10분: 스트레칭 및 쿨다운

Day 3: 등근육 강화
- 5분: 유산소 허용
- 10분: 덤벨 레터럴 레이즈 3세트 (각 10-12회)
- 10분: 시티드 로우 3세트 (각 10-12회)
- 5분: 백 익스텐션 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 슈퍼맨 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 유산소 허용

Day 4: 휴식
- 휴식 또는 가벼운 활동 (요가, 스트레칭 등)

Day 5: 등근육 강화
- 5분: 유산소 허용
- 10분: 풀 업 또는 렛 풀 다운 3세트 (각 10-12회)
- 10분: 덤벨 로우 3세트 (각 10-12회)
- 5분: 백 익스텐션 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 슈퍼맨 플랭크 3세트 (각 30초씩)
- 5분: 유산소 허용

Day 6: 유산소 운동
- 10분: 간단한 유산소 운동
- 10분: HIIT 또는 인터벌 트레이닝
- 10분: 스트레칭 및 쿨다운

Day 7: 휴식
- 휴식 또는 가벼운 활동 (산책, 스트레칭 등)

[type3 - 하체 강화]

Day 1: 하체 강화
- 5분: 유산소 허용 (달리기, 빠른 걷기 등)
- 10분: 스쿼트 3세트 (각 10-12회)
- 10분: 런지 3세트 (각 다리에 대해 10-12회)
- 5분: 레그 컬 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 스쿼트 점프 3세트 (각 10-12회)
- 5분: 유산소 허용 (자전거타기, 빠른 걷기 등)

Day 2: 유산소 운동
- 10분: 간단한 유산소 운동 (걷기, 자전거타기 등)
- 10분: HIIT 또는 인터벌 트레이닝
- 10분: 스트레칭 및 쿨다운

Day 3: 하체 강화
- 5분: 유산소 허용
- 10분: 덤벨 스쿼트 3세트 (각 10-12회)
- 10분: 레그 프레스 3세트 (각 10-12회)
- 5분: 레그 컬 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 런지 3세트 (각 다리에 대해 10-12회)
- 5분: 유산소 허용

Day 4: 휴식
- 휴식 또는 가벼운 활동 (요가, 스트레칭 등)

Day 5: 하체 강화
- 5분: 유산소 허용
- 10분: 스쿼트 3세트 (각 10-12회)
- 10분: 런지 3세트 (각 다리에 대해 10-12회)
- 5분: 레그 컬 3세트 (각 12-15회)
- 10분: 바벨 데드리프트 3세트 (각 10-12회)
- 5분: 유산소 허용

Day 6: 유산소 운동
- 10분: 간단한 유산소 운동
- 10분: HIIT 또는 인터벌 트레이닝
- 10분: 스트레칭 및 쿨다운

Day 7: 휴식
- 휴식 또는 가벼운 활동 (산책, 스트레칭 등)