플랭크 시간 자세 운동 복근

 

플랭크는 저에게 많은 변화를 가져왔어요. 처음에는 몇 초도 버틸 수 없을 것 같았는데, 조금씩 시간을 늘려가면서 꾸준히 실천했더니 몸이 더 강해지고 근육이 더 발달했어요. 특히 복부 근육이 더 탄탄해지고 허리 주변 근육도 더 강해져서 자세가 개선되었습니다.

플랭크를 하면서 몸이 더 균형잡힌 느낌이 들었고, 일상 생활에서도 더 안정적으로 움직일 수 있게 되었습니다. 또한 플랭크는 마음에도 평온함을 가져다 주었어요. 운동하는 동안 집중력이 높아지고 스트레스도 해소되는 것 같았습니다.

물론 처음에는 어려웠고, 때로는 지루할 때도 있었지만, 꾸준한 노력이 결실을 맺게 되었습니다. 지금은 플랭크가 제 루틴의 중요한 부분이 되었고, 건강과 체형을 유지하는 데 큰 도움이 되고 있어요. 플랭크는 제 삶에 긍정적인 변화를 가져다 주었고, 계속해서 실천해 나갈 계획입니다.

 

플랭크(Plank) 운동은 복부 근육과 코어를 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 전신 근육을 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이 되며, 코어 근육을 중점적으로 다루어 체압을 높여서 체형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 간단하지만 매우 효과적이며, 복부, 등, 팔, 다리와 같은 다양한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다.

[플랭크 자세]

플랭크 운동을 할 때 자세를 정확하게 해야 합니다.

 

1. 쇄골 아래에 팔을 놓습니다. 팔꿈치는 직선으로 있어야 합니다.

2. 발끝을 바닥에 대고 뒷부분이 직선이 되도록 몸을 일직선으로 펴고 팔과 발로 체중을 지탱합니다.

3. 복부를 긴장을 유지하고 허리를 굽히지 않도록 합니다. 이 자세를 유지하는 것이 플랭크 운동의 기본입니다.

 

처음에는 몇 초 동안 유지하고, 점차적으로 시간을 늘려나갑니다.

플랭크 운동은 매우 다양한 변형이 있어서 난이도를 조절할 수 있습니다. 처음부터 너무 긴 시간을 시도하지 않고 몸에 맞는 난이도로 시작하여 점진적으로 난이도를 높여가는 것이 중요합니다. 그러면 플랭크 운동이 근육 강화와 코어 트레이닝에 효과적인 도구가 될 것입니다.

[초보자 루틴]

1주차: 초보자 레벨

• Day 1-5: 20초 플랭크, 3세트
• Day 6-7: 휴식

2주차: 중급 레벨

• Day 8-12: 30초 플랭크, 3세트
• Day 13-14: 휴식

3주차: 중급/고급 레벨

• Day 15-19: 40초 플랭크, 3세트
• Day 20-21: 휴식

4주차: 고급 레벨

• Day 22-26: 50초 플랭크, 3세트
• Day 27-28: 휴식

5주차: 최종 도전

• Day 29-30: 60초 이상 플랭크, 3세트
• Day 31: 휴식 및 성과 평가

[챌린저 루틴]

1주차: 기본 레벨

• Day 1: 20초 플랭크, 3세트
• Day 2: 25초 플랭크, 3세트
• Day 3: 30초 플랭크, 3세트
• Day 4: 35초 플랭크, 3세트
• Day 5: 40초 플랭크, 3세트
• Day 6: 휴식
• Day 7: 45초 플랭크, 3세트

2주차: 중급 레벨

• Day 8: 50초 플랭크, 3세트
• Day 9: 55초 플랭크, 3세트
• Day 10: 60초 플랭크, 3세트
• Day 11: 65초 플랭크, 3세트
• Day 12: 70초 플랭크, 3세트
• Day 13: 휴식
• Day 14: 75초 플랭크, 3세트

3주차: 기본 레벨

• Day 15: 80초 플랭크, 3세트
• Day 16: 85초 플랭크, 3세트
• Day 17: 90초 플랭크, 3세트
• Day 18: 95초 플랭크, 3세트
• Day 19: 100초 플랭크, 3세트
• Day 20: 휴식
• Day 21: 105초 플랭크, 3세트

4주차: 기본 레벨

• Day 22: 110초 플랭크, 3세트
• Day 23: 115초 플랭크, 3세트
• Day 24: 120초 플랭크, 3세트
• Day 25: 125초 플랭크, 3세트
• Day 26: 130초 플랭크, 3세트
• Day 27: 휴식
• Day 28: 135초 플랭크, 3세트

5주차: 기본 레벨

• Day 29: 140초 플랭크, 3세트
• Day 30: 145초 플랭크, 3세트
• Day 31: 150초 플랭크, 3세트

[플랭크운동 강화 복근]

플랭크는 주로 코어 근육을 강화하는 데 사용되지만, 복근을 강화하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 플랭크 동작은 복부 근육뿐만 아니라 전신의 근육들을 강화하는 데 효과적입니다. 주로 다음과 같은 복근에 영향을 미칩니다.

1. 직근육(Rektus abdominis): 플랭크는 직근육을 주로 강화합니다. 이 근육은 복부의 가장 앞쪽에 있는 근육으로, 복부를 단단하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 외복사근(External obliques): 플랭크는 허리 쪽으로 연장되는 측면 복근인 외복사근을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 이 근육은 측면을 축으로 회전하는 동작에서 중요한 역할을 합니다.
3. 내복사근(Internal obliques): 플랭크는 내복사근도 강화합니다. 이 근육은 외복사근과 반대편에 위치하며, 몸의 측면을 회전시키는 역할을 합니다.
4. 횡행근(Transverse abdominis): 이 근육은 복부 깊은 내부에 위치하며, 플랭크를 통해 강화됩니다. 횡행근은 허리를 지지하고 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다.